Keto-ruokavalio

mitä ruokia voi ja mitä ei voi syödä keto-ruokavaliolla

Monien vuosien ajan rasvapitoisten ruokien on uskottu aiheuttavan ylimääräisiä kiloja. Mutta suhteellisen äskettäin tutkijat tarkistivat tätä teoriaa ja tekivät täysin erilaisen johtopäätöksen. On käynyt ilmi, että voit syödä suuria annoksia rasvaisia ruokia ja . . . laihtua! On olemassa myös erityinen proteiinirasva-ruokavalio, joka tunnetaan nimellä ketoni.

Mikä on keto-ruokavalio

Ketogeeni-, ketoni- tai keto-ruokavalio on ruokavalio, joka perustuu sellaisten elintarvikkeiden kulutukseen, joissa on vähän hiilihydraatteja, kohtalaista proteiinia ja runsaasti rasvaa.

Tällaisen ravitsemusohjelman noudattaminen laukaisee kehossa prosessin, joka tunnetaan nimellä ketoosi, mikä itse asiassa johtaa rasvavarojen polttamiseen. Mutta tämä ei ollut ensimmäinen syy keto-ruokavalion luomiseen. Ketoniravitsemusohjelmaa käytettiin alun perin osana lapsen epilepsian kattavaa hoitoa. Mutta jonkin ajan kuluttua kävi selväksi, että tämä ruokavalio on erittäin tehokas laihtuminen. Ihmiset, jotka ovat yrittäneet laihtua laihduttamalla ainakin kerran elämässään, tietävät, että usein menetetyt kilot eivät välttämättä ole rasvakertymiä, joista he onnistuivat pääsemään eroon. Painonpudotus johtuu usein ylimääräisen nesteen poistumisesta kehosta tai lihasmassan tuhoutumisesta. Mutta ketogeenisellä ruokavaliolla menetetyt kilot ovat taatusti jaettuja rasvoja. Keto-ruokavalion toiminnan ymmärtämiseksi sinun on ensin ymmärrettävä, mikä on ketoosi, mikä itse asiassa antoi nimen tälle ravitsemusjärjestelmälle.

Mikä tahansa ihmisten käyttämä ruoka on kolmen tärkeän ravintoaineen lähde: proteiini, rasva ja hiilihydraatit. Hiilihydraattien metaboloitumisen aikana keho saa lisäenergiaa sekä "ruokaa" aivosoluille. Mutta jos osa kulutetusta ruoasta sisältää liikaa hiilihydraatteja, kaikki, mitä keho ei pystynyt käsittelemään ja käyttämään välittömästi, lähetetään niin sanottuina "roskakoreiksi" sateiseksi päiväksi. Ja nämä "roskakorit" eivät ole muuta kuin ihonalaiset rasvakertymät. Ja tämä prosessi toistetaan joka kerta, kun syöt korkea-carb-aterian.

Ja nyt pääkysymys: mitä elimistölle tapahtuu, jos se katkaisee hiilihydraattivarastot? Jos hiilihydraatit suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta, niin rehellisesti sanottuna siitä ei tule mitään hyvää. Pitkäaikainen hiilihydraattien nälkälakko voi jopa päättyä kuolemaan. Mutta tämä on vain viimeinen keino, kun ravinteiden kulutus on nollattu eikä sitä täytetä pitkään aikaan. Jos hiilihydraatteja ei kuitenkaan suljeta kokonaan pois ruokavaliosta, vaan ne vähennetään vain tarvittaviin vähimmäisosiin, voit luottaa melko nopeaan laihtumiseen.

Mitä ketoniruokavalio on tarkoitettu

Kun keho ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja, se alkaa etsiä varantolähteitä. Ja sellaisia varantoja on jo olemassa ja ne sisältyvät ihonalaisiin rasvoihin. Tämä tarkoittaa, että keho laukaisee rasvasolujen hajoamisen, mikä johtaa rasvahappojen ja ketonirakenteiden muodostumiseen. Ketonirungot toimivat glukoosikorvikkeina. Lisäksi, kun keho siirtyy ketoositilaan (ketonirunkojen pitoisuuden kasvu), epilepsiakohtausten ilmaantuvuus epilepsiaa sairastavilla ihmisillä vähenee. Miksi tämä tapahtuu, tutkijat jatkavat tutkimista.

Lääketieteellisiin tarkoituksiin, epilepsian hoidossa, ketoniruokavalioon kuuluu syödä elintarvikkeita, joissa on vähimmäismäärä hiilihydraatteja, ja ruokavalion proteiini- ja rasvamäärän tulisi olla suhteessa 1: 4. Toisin sanoen kaikki runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka poistetaan ruokavaliosta ja syötetään mahdollisimman paljon rasvaa ruokavalion kaloripitoisuuden säilyttämiseksi. Mutta kaikki lipidityypit eivät tee ruokavaliosta yhtä tehokasta. Elimistön ketoosin aloittamiseksi on tärkeää käyttää keskiketjuisia rasvahappoja, kuten kookosöljyssä esiintyviä, eikä pitkäketjuisia rasvahappoja.

Ensimmäistä kertaa ihmiskunta sai tiedon ketoniruokavalion eduista epilepsian hoidossa 1900-luvun alussa, mutta pian kiinnostus tätä menetelmää kohtaan lääketieteellisissä piireissä rauhoittui ja herätti eloon vasta melkein vuosisataa myöhemmin . Mutta sillä välin keto-ruokavalio on löytänyt uusia käyttötarkoituksia ja siitä on tullut osa urheiluravitsemusta.

Lisäksi viime aikoina on puhuttu paljon siitä, että keto-ruokavalio on hyvä syöpään. Kaikki monimutkaiset tieteelliset selitykset syrjään, prosessi menee noin tältä. Syöpäsolut tarvitsevat glukoosia elinkelpoisuuden ylläpitämiseksi. Hiilihydraattien puutteen vuoksi pahanlaatuiset muodostumat menettävät kasvukykynsä. Tämän alan tutkimusta jatketaan. Mutta vuonna 2012 New Yorkissa tehty kokeilu, johon osallistui 10 vapaaehtoista, joilla oli pahanlaatuisia kasvaimia, vahvisti tämän teorian.

Keto-ruokavalio: kesto, vaiheet, sopeutuminen

Voit joskus kuulla, että keto-ruokavalio on yleinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Itse asiassa näin ei ole lainkaan. Kehoon vaikuttamisen periaatteiden mukaan tämä järjestelmä on hyvin samanlainen kuin suosittu Atkinsin ruokavalio. Ketoniravitsemus palauttaa kehon tavanomaisesta glykolyysistä lipolyysiin, ja tämä vie aikaa. Siksi ketogeenistä ohjelmaa tulisi seurata 2-3 viikon ajan tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi ei pidä odottaa merkittäviä kehon rasvan menetyksiä ensimmäisen viikon aikana, koska keho ei ole tällä hetkellä vielä järjestäytynyt uuteen järjestelmään ja jatkaa jäljellä olevien hiilihydraattivarastojen käsittelyä.

Kehon rakenneuudistuksen vaiheet näyttävät tältä:

  1. Ensimmäinen. Kestää 12 tuntia viimeisen hiilihydraatti-aterian jälkeen. Tässä vaiheessa keho käyttää kaikki käytettävissä olevat glukoosivarannot kokonaan.
  2. Toinen. Kestää 24-48 tuntia. Tällä hetkellä keho käyttää maksassa ja lihaksissa olevat glykogeenivarastot.
  3. Kolmas. Aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyn alku. Keho etsii vaihtoehtoa hiilihydraateille rasvahapoissa ja proteiineissa, mukaan lukien lihasmassa.
  4. Neljäs. Alkaa 7. päivänä. Keho sopeutuu hiilihydraattien puutteeseen ja rakentaa uudelleen ketogeeniseen tilaan luopumalla proteiineista energialähteenä.

Lueteltujen vaiheiden lisäksi on vielä yksi - oikea tapa keto-ruokavaliosta. Et voi siirtyä heti täysimittaiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti hiilihydraatteja. Kehon on jälleen sopeuduttava, mutta tällä kertaa sen on sopeuduttava glykolyysiin.

Tätä varten hiilihydraatit tulisi lisätä asteittain lisäämällä niiden määrää enintään 30 grammaan päivässä.

Mitä keto-ruokavalio koostuu

Ei ole selkeästi ajoitettua ketonivalikkoa vähintään viikkoon. Keto-ruokavalio on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Nyrkkisääntönä, jotta pääset ketoosiin elimistössä, on tärkeää, ettei kuluteta yli 30-50 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä.

Keto-ruokavalio sisältää pieniä määriä, mutta sisältää silti hiilihydraatteja. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat valitsemaan tämän ravintoaineen lähteeksi vihannekset, joissa on paljon kuitua. Tämä on välttämätöntä terveiden ruoansulatuskanavan ylläpitämiseksi. Sinun ei pitäisi syödä valmiita aterioita, puolivalmisteita, ostettuja kastikkeita ruokavalion yhteydessä. Niillä kaikilla on taipumus olla runsaasti hiilihydraatteja tärkkelyksen ja sokerin muodossa. Hiilihydraattivarojen ehtymisen ja täydentämisen estämiseksi on suositeltavaa pitää ns. Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita (vilja, vilja).

Joissakin tapauksissa on sallittua kuluttaa pieni määrä nopeita hiilihydraatteja, mutta niiden lähteenä ei missään tapauksessa saa olla makeisia, vaan vain hedelmiä.

Vaikka keto-ruokavalion rasva ei ole kielletty ainesosa, rasvaa sisältävien elintarvikkeiden valinnassa on tiettyjä sääntöjä. Ihannetapauksessa tyydyttyneiden rasvojen (joita löytyy voista, lihasta, juustoista) tulisi olla noin 20-30% kokonaisrasva-arvosta. Loput tulisi saada elintarvikkeista, joissa on monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Proteiinisuunnitelma voidaan täyttää sekä eläin- että kasvisruokien kanssa.

Ruokavalion sallimat elintarvikkeet:

  • erityyppiset lihat;
  • äyriäiset;
  • kala (erityisesti merikalat);
  • munat;
  • maitotuotteet ja fermentoidut maitotuotteet (parempi, jos rasvaprosentti on pienempi, koska ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja);
  • pähkinät;
  • muut kuin tärkkelysvihannekset (edullisesti lehtivihannekset);
  • hedelmät, joissa on vähintään sokeripitoisuus.

Kielletyt tuotteet:

  • sokeri ja muut makeutusaineet;
  • makeiset;
  • voi leivonnaiset;
  • leipä;
  • pasta;
  • perunat;
  • viljat;
  • viinirypäleet;
  • banaanit.

Tämän luettelon perusteella ei ole vaikea laatia valikkoa viikon tai koko ruokavalion ajan. Tärkeintä on olla ylittämättä sallittua hiilihydraattien määrää.

Urheilukäyttö

Keta-ruokavalio on ollut olemassa pitkään. Kehonrakentajat käyttävät tätä ravintojärjestelmää rasvan polttamiseen ja kuivaamiseen. Mutta toisin kuin ketoniravitsemuksen klassinen versio, urheilussa rasvan ja proteiinin suhde siirtyy jälkimmäiseen. Samanaikaisesti hiilihydraattien määrä urheilijoiden ruokavaliossa ei saisi ylittää 10%. Muuten et voi laihtua tehokkaasti.

Ruokavalion vakavuudesta riippuen ketoniravinnolle on kolme vaihtoehtoa:

  • tavallinen keto-ruokavalio;
  • kohdistettu tai kohdistettu;
  • syklinen.

Vakioversiota pidetään keto-ruokavalion yksinkertaisin versio. Tätä tarkkailemalla on tärkeää noudattaa BJU: n tasaista suhdetta päivittäin, keskittyen perinteisesti proteiineihin ja rasvoihin, rajoittamalla hiilihydraatteja. Tämä ruokavaliovaihtoehto sopii urheilijoille, jotka eivät harjoittele kovin voimakkaasti tai jotka sietävät liikuntaa hyvin kuluttamatta suurta määrää hiilihydraatteja. Lisäksi tämä on vaihtoehto, jota useimmat ihmiset, jotka haluavat laihtua, eivät liity ammattilaisurheiluun, seuraavat.

Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio on noin korkea hiilihydraattipäivä. Tämä vaihtoehto sopii vain urheilijoille. Hiilihydraattikuormitukset keto-ruokavaliossa tehdään kahdesti: välittömästi ennen harjoittelua ja välittömästi sen jälkeen, loput ajasta sinun on noudatettava tavanomaista ketogeenistä ohjelmaa. Tämä vaihtoehto on oikea ratkaisu ihmisille, jotka haluavat aloittaa rasvanpolton, mutta hiilihydraattipuutteen taustalla he kokevat voiman puutteen täydelliseen harjoitteluun.

Syklinen ketoniruokavalio tarjoaa ajoittaista hiilihydraattien saantia päivinä. Tämän syklisyyden avulla voit seurata ruokavaliota pitkään, mutta samalla suojata kehoa kriittiseltä hiilihydraattivajeelta. Kuinka usein toistetaan hiilihydraattipäiviä, riippuu urheilijan tavoitteista, harjoittelun intensiteetistä ja hiilihydraattivarastojen ehtymisestä lihaksissa. Mutta ennen kuin aloitat syklisen keto-ruokavalion, sinun tulisi käydä läpi standardi ja tavoite.

Keto-ruokavalio ja lihasten rakentaminen

Ketoniruokavalion tehokkuudesta laihtumiseen on paljon todisteita. Mutta onko mahdollista tarkkailla tätä ravitsemusjärjestelmää urheilijoille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa? Asiantuntijat sanovat, että ennen kaikkea on mahdollista unohtaa laskea kulutetut kalorit. Ruokavalion ylimääräinen kalori edistää lihasten kasvua, puute johtaa laihtumiseen. Mutta jos päätehtävänä on lihaksen rakentaminen, valinta on tehtävä ruokavalion kohdennetun tai syklisen version hyväksi. Niiden avulla voit aloittaa "kuivaamisen" vahingoittamatta lihaksia.

Keto-valikko urheilijoille

BJU: n vakio-osuudet urheilijoille näyttävät tältä. Jokaista kiloa lihasmassaa kohden tulisi toimittaa 0, 22-0, 44 g hiilihydraatteja, 2, 2 g proteiineja ja 1, 8-1, 88 g rasvaa.

Jos urheilija noudattaa kohdennettua keto-ruokavaliota, välittömästi ennen harjoittelua tulisi kuluttaa ylimääräinen määrä hiilihydraatteja määrällä 0, 5-1 g / kg kuivapainoa. Tämä annos voidaan jakaa kahteen ateriaan: ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Syklisessä keto-ruokavaliossa on tapana ottaa käyttöön lisää hiilihydraattiannoksia aikaisintaan 2 viikkoa ruokavalion aloittamisen jälkeen. Hiilihydraattikuormituspäivinä ravintoaineiden määrää tulisi lisätä 5-10 g / kg kuivapainoa, mutta sen sijaan vähentää rasvan saantia. Tämä auttaa ylläpitämään oikeaa kalorien saantia.

Haittavaikutukset ja mahdolliset vaarat

Ketogeenisen ruokavalion ensimmäinen ja ilmeisin sivuvaikutus on yleinen heikkous. Ensimmäisten 7-14 päivän aikana keho palautuu ketogeeniseksi tilaksi, ja hiilihydraattien puute tässä vaiheessa useimmilla ihmisillä liittyy hajoamiseen ja heikkouteen. Mutta sopeutumisen jälkeen terveydentila paranee, ja keho oppii havaitsemaan ketonirungot tärkeimpänä energialähteenä.

Joillakin ihmisillä suuren määrän rasvaisten ruokien nauttiminen voi lisätä veren kolesterolitasoa, mikä puolestaan on haitallista sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Lisäksi yleensä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on vähän vitamiineja, mineraaleja ja monia muita hyödyllisiä ainesosia. Vitamiinipuutoksen kehittymisen estämiseksi apteekista tulevat tavalliset multivitamiinit auttavat.

Toinen uhka ketoniruokavalioon on suoliston häiriöt. Riittämätön kuidun saanti (yleensä hiilihydraattiruoissa) aiheuttaa ummetusta, suoliston dysbioosia ja muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.

Lisäksi ketogeeninen ruokavalio on ehdottomasti kielletty ihmisille, joilla on kilpirauhasen, munuaisten, maksan tai ruoansulatuskanavan sairauksia.

Mutta ketoniruokavalion edut ja haitat diabetekselle eivät ole vielä löytäneet selvää mielipidettä tutkijoiden keskuudessa. Jotkut väittävät, että hiilihydraatiton ruokavalio on hyödyllinen sokeritautia sairastaville. Toiset ajattelevat, että ketogeeninen tila voi pahentaa edelleen diabeettista ketoasidoosia.

Raskaana olevien, imettävien äitien, lasten ja nuorten ei tule siirtyä hiilihydraattittomaan ruokavalioon. On parempi löytää toinen laihtuminen ruokavalio ihmisille, joiden työ vaatii lisää henkistä aktiivisuutta, koska hiilihydraattien puute vaikuttaa merkittävästi aivoihin, aiheuttaa väsymystä ja apatiaa.

Epätyypillisen painonpudotuksen ansiosta ketoniruokavalio kiinnostaa monia laihtua haluavia ihmisiä. Rasvaa polttavan vaikutuksen lisäksi tällä ravitsemusjärjestelmällä on monia sivuvaikutuksia. Siksi ravitsemusterapeutit suosittelevat, että ylipainoiset ihmiset aluksi yksinkertaisesti vähentävät ruokavalion päivittäistä kalorien saantia ja käyttävät keto-ruokavaliota painonpudotuksen viimeisenä vaiheena - kuivaamiseen ja lihasten helpotuksen aikaansaamiseen.